Ringkasan Program
Gambaran umum tujuan, sasaran peserta, dan prinsip dasar Shape Up Squad.
Tujuan
Membantu peserta OMNA yang berada di luar rentang IMT ideal (18.5–24.9) mencapai kondisi fisik yang sesuai standar kesehatan sekaligus mendukung kesiapan penempatan (cruise line, hotel, program Eropa/Taiwan/Albania) yang umumnya mensyaratkan kondisi fisik prima.
Prinsip Dasar
- Perubahan bertahap dan aman — bukan penurunan/kenaikan berat drastis.
- Berbasis kebiasaan (habit), bukan pembatasan ekstrem.
- Pendampingan kelompok (buddy system) agar peserta saling menyemangati.
- Evaluasi berkala dengan parameter terukur, bukan sekadar visual.
- Setiap peserta melalui skrining kesehatan awal sebelum masuk track apa pun.
Estimasi Peserta
Dari total 57 peserta cohort Juli 2026, estimasi 30–40% (± 17–23 orang) berada di luar rentang IMT ideal. Program ini bersifat opsional — peserta mendaftar sukarela, tidak diwajibkan untuk semua orang.
Skema Biaya
Biaya yang ditanggung OMNA dipatok maksimal Rp200.000/peserta untuk keseluruhan 4 bulan, dan hanya menutup biaya kegiatan program (instruktur, alat ukur, sertifikat, dsb). Kebutuhan gizi/nutrisi tambahan ditanggung mandiri oleh masing-masing peserta — OMNA hanya memberi edukasi, bukan menyediakan/mensubsidi produknya. Bila ada peserta yang ingin akses fasilitas kebugaran eksternal (gym) di luar area OMNA, itu juga pilihan & biaya mandiri.
Sistem Kategorisasi
Assessment dilakukan di Minggu 0 sebelum program dimulai. Semua peserta diukur dan dikelompokkan berdasarkan IMT, lalu mengikuti skrining kesehatan dasar.
Alur Assessment Minggu 0
- Ukur tinggi & berat badan → hitung IMT.
- Ukur lingkar pinggang.
- Isi kuesioner skrining kesehatan dasar (riwayat penyakit, cedera, kondisi khusus) — peserta dengan kondisi tertentu dirujuk ke pemeriksaan dokter dulu sebelum ikut program olahraga intensif.
- Foto progress awal (opsional, dengan persetujuan peserta, hanya untuk dokumentasi internal — tidak dipublikasikan).
- Penetapan track dan target individual bersama trainer.
Lean Down
Untuk peserta dengan IMT ≥ 25.
- Target realistis: turun 0.5–1 kg/minggu
- Fokus: cardio bertahap + latihan kekuatan ringan-sedang
- Pola makan: porsi seimbang, bukan skip makan
Build Up
Untuk peserta dengan IMT < 18.5.
- Target realistis: naik 0.25–0.5 kg/minggu
- Fokus: latihan kekuatan + asupan kalori & protein cukup
- Edukasi sumber protein terjangkau diberikan — pemenuhan gizi harian ditanggung mandiri oleh peserta
Maintain & Tone
Opsional, untuk peserta dengan IMT normal yang ingin menjaga kebugaran.
- Ikut sesi kelompok reguler
- Tidak ada target penurunan/kenaikan berat
Struktur Program 4 Bulan
Setiap bulan punya fokus berbeda, membangun dari kebiasaan dasar menuju kesiapan akhir.
- Assessment awal & penetapan track individual
- Edukasi gizi dasar: prinsip piring makan seimbang, pengenalan porsi (bukan diet ketat)
- Olahraga kelompok 3x/minggu, intensitas ringan–sedang (jalan cepat, senam, bodyweight dasar)
- Pembentukan grup buddy (4–5 orang/grup + 1 kapten grup)
- Baseline tracking mingguan dimulai
- Olahraga kelompok naik jadi 3–4x/minggu, tambah latihan kekuatan ringan
- Evaluasi tengah program (Minggu 8): review progress per individu
- Penyesuaian porsi/kebutuhan per individu bersama konsultan gizi bagi yang progressnya lambat
- Sesi motivasi kelompok & sharing antar buddy group
- Program lebih personal per track — Track A tambah variasi cardio, Track B fokuskan latihan kekuatan progresif
- Cek progress tiap 2 minggu (berat, lingkar pinggang)
- Evaluasi kehadiran & kepatuhan — grup dengan kehadiran rendah dapat pendampingan tambahan
- Fine-tuning menuju target akhir masing-masing peserta
- Simulasi kondisi fisik ala fit test cruise/hotel (postur, stamina, daya tahan)
- Assessment akhir Minggu 16 & pemberian sertifikat "Body Ready — OMNA Shape Up Squad"
- Dokumentasi hasil untuk portofolio kesiapan penempatan peserta
Jadwal Mingguan (Contoh)
Jadwal dasar yang berlaku sepanjang program, dengan intensitas yang meningkat tiap bulan sesuai fase.
Monitoring & Parameter
Parameter yang dipantau untuk menilai progress secara objektif, bukan hanya penampilan.
| Parameter | Frekuensi | Penanggung Jawab |
|---|---|---|
| Berat badan | Mingguan | Trainer / Koordinator |
| IMT (dihitung otomatis dari BB & TB) | Mingguan | Sistem tracking |
| Lingkar pinggang | 2 mingguan | Trainer |
| Kehadiran sesi olahraga | Per sesi | Koordinator |
| Checklist kepatuhan pola makan (sederhana, bukan food diary kalori ketat) | Mingguan (self-report) | Peserta + buddy |
| Foto progress (opsional, dengan persetujuan) | Bulanan | Trainer, internal only |
| Evaluasi kesehatan umum (energi, tidur, keluhan) | Bulanan | Konsultan gizi |
Tim Pelaksana
Struktur tim minimal untuk menjalankan program secara konsisten selama 16 minggu.
Koordinator Program
Staff OMNA — menjadwalkan sesi, memantau kehadiran, jadi penghubung dengan trainer & konsultan gizi.
Instruktur Olahraga
Freelance/part-time, memimpin sesi kelompok 2–4x/minggu, menyesuaikan program per track.
Edukator Gizi
Bisa staff internal OMNA/relasi yang punya pengetahuan gizi dasar — cukup untuk kelas edukasi bulanan. Tidak dianggarkan sebagai konsultan berbayar; pemenuhan gizi harian tetap tanggung jawab masing-masing peserta.
Kapten Grup Peserta
Dipilih dari peserta sendiri, 1 orang per grup 4–5 peserta — memastikan grup saling mengingatkan & melapor ke koordinator.
Budget / RAB — 4 Bulan
Program bersifat opsional, jadi RAB ini dirancang lean: memanfaatkan fasilitas & SDM internal OMNA sebisa mungkin, dipatok maksimal Rp200.000/peserta untuk seluruh 4 bulan. Nutrisi & akses gym eksternal di luar cakupan ini — ditanggung mandiri peserta.
Yang Ditanggung OMNA (RAB)
Hanya biaya kegiatan program: instruktur, alat ukur dasar, dan sertifikat. Sesi olahraga dilakukan di area/fasilitas OMNA sendiri (Jl. RM Said No. 208) — tidak ada biaya sewa tempat.
Yang Ditanggung Mandiri Peserta
- Kebutuhan gizi/nutrisi harian tambahan (mis. sumber protein ekstra untuk Track B) — OMNA hanya memberi edukasi & contoh menu terjangkau
- Akses tempat kebugaran/gym eksternal, bila peserta ingin fasilitas tambahan di luar sesi kelompok OMNA (opsional, tidak wajib)
- Pakaian/perlengkapan olahraga pribadi
| Item | Rincian | Satuan | Jumlah | Subtotal |
|---|---|---|---|---|
| Insentif instruktur | Staff/instruktur internal OMNA yang memimpin sesi kelompok, honor tambahan di luar gaji pokok | Rp250.000 | 4 bulan | Rp1.000.000 |
| Timbangan digital | Pembelian satu kali (pakai bersama) | — | 1 unit | Rp300.000 |
| Meteran lingkar pinggang | Pembelian satu kali | Rp20.000 | 3 pcs | Rp60.000 |
| Materi edukasi | Modul digital (dibagikan via WA/PDF, cetak seperlunya saja) | — | — | Rp150.000 |
| Sertifikat "Body Ready" | Cetak untuk peserta yang menyelesaikan program | Rp15.000 | per peserta | variabel |
| Reward peserta terbaik | 3 pemenang progress terbaik | — | — | Rp600.000 |
Simulasi Biaya per Peserta (sesuai jumlah pendaftar)
Karena sifatnya opsional, jumlah pendaftar memengaruhi biaya per kepala — makin banyak yang ikut, makin ringan per orang.
| Jumlah Peserta | Biaya Tetap (dibagi rata) | Sertifikat | Total Program | Per Peserta |
|---|---|---|---|---|
| 15 orang | Rp2.110.000 | Rp225.000 | Rp2.335.000 | ± Rp156.000 |
| 20 orang | Rp2.110.000 | Rp300.000 | Rp2.410.000 | ± Rp121.000 |
| 25 orang | Rp2.110.000 | Rp375.000 | Rp2.485.000 | ± Rp99.000 |
| 35 orang | Rp2.110.000 | Rp525.000 | Rp2.635.000 | ± Rp75.000 |